哑铃臂屈伸是一种非常常见的训练手臂肌肉的运动。它可以锻炼到肱二头肌、肱三头肌、前臂肌群等多个肌肉群,是一种非常有效的训练手臂肌肉的运动。本文将会为大家介绍哑铃臂屈伸的标准动作图解,希望能够帮助大家更好地进行哑铃臂屈伸的训练。 一、准备动作 1、选好适合自己的哑铃重量,双手各拿一个哑铃,双脚并拢站立,身体挺直,手臂自然下垂。 2、将手臂向前抬起,与肩膀平行,手掌朝内,手肘弯曲,哑铃靠近肩膀。 3、保持上臂静止,将哑铃向上伸直,直到手臂完全伸直,然后缓慢将哑铃放下,直到手肘再次弯曲,完成一次哑铃臂屈伸。 二、动作要领 1、手臂向前抬起的时候,要保持肘关节弯曲,手掌朝内,哑铃靠近肩膀,这样可以更好地锻炼肱二头肌。 2、向上伸直的时候,要保持上臂静止,只有前臂运动,这样可以更好地锻炼肱三头肌。 3、向上伸直的时候,要保持手腕不动,手掌仍然朝内,这样可以更好地锻炼前臂肌群。 4、下落的时候要缓慢,不要让哑铃猛地落下,这样可以更好地控制肌肉的收缩和放松,从而达到更好的锻炼效果。 三、注意事项 1、哑铃的重量不要太大,以免造成肌肉拉伤或者关节损伤。 2、训练前要进行热身运动,以免肌肉受伤。 3、训练时要保持呼吸顺畅,不要屏住呼吸,以免影响训练效果。 4、训练时要保持身体挺直,不要弯曲腰背,以免造成腰部受伤。 5、训练时要注意控制动作的幅度,不要过度伸展或者收缩肌肉,以免造成肌肉拉伤。 四、训练计划 哑铃臂屈伸是一种非常有效的训练手臂肌肉的运动,可以锻炼到肱二头肌、肱三头肌、前臂肌群等多个肌肉群。以下是一份哑铃臂屈伸的训练计划,供大家参考。 1、热身:5分钟的有氧运动,如跑步、跳绳等。 2、哑铃臂屈伸:3组,每组10-12次,休息1分钟。 3、哑铃弯举:3组,每组10-12次,休息1分钟。 4、平板撑:3组,每组10-12次,休息1分钟。 5、休息:1-2分钟。 6、哑铃飞鸟:3组,每组10-12次,休息1分钟。 7、哑铃侧平举:3组,每组10-12次,休息1分钟。 8、仰卧臂屈伸:3组,每组10-12次,休息1分钟。 9、拉力带下拉:3组,每组10-12次,休息1分钟。 10、拉力带弯举:3组,每组10-12次,休息1分钟。 11、拉力带推举:3组,每组10-12次,休息1分钟。 12、放松:进行拉伸运动,放松身体。 以上是一份哑铃臂屈伸的训练计划,大家可以根据自己的实际情况进行调整。在训练过程中要注意保持正确的动作姿势和呼吸方式,不要过度训练,以免造成肌肉疲劳和受伤。最后,希望大家能够坚持训练,早日拥有强壮的手臂肌肉!